De vorige week is de looptechniek geïntroduceerd. Er werd een beschrijving gegeven van een goede loophouding. Tijdens de trainingen wordt daar aandacht aan gegeven bij het onderdeel loopscholing.

Looptechniek

In de komende week wordt telkens een onderdeel van de looptechniek nader bekeken. Daarbij gaan we van boven naar beneden. Vandaag beginnen we met het hoofd en de schouders.

Het is van belang het hoofd rechtop te houden. Het zit vast aan de ruggengraat en als het hoofd te veel naar voren steekt dan wordt de bovenrug krom getrokken. Er ontstaat dan een bolle rug. Hangt het hoofd achterover dan wordt de onderrug hol getrokken. In allebei de gevallen komt er extra druk op de ruggengraat te staan.  De natuurlijke kromming in de onder- en bovenrug helpt mee om de schokbelasting tijdens het lopen op te vangen. Een te holle onder-of te kromme bovenrug met te gespannen spieren verhindert dat.  Een hulpmiddel om het hoofd op de juiste plek te houden is  om tijdens het lopen van het uitzicht te genieten. Kijk de hele weg voor je af, kijk eens rond.

Een oefening om de positie van het hoofd te voelen is om tegen een muur te gaan staan. Sta goed rechtop en hou hoofd en schouders tegen de muur. Denk daarbij aan een denkbeeldig touwtje dat boven op de kruin vastzit en dat het lichaam lichtjes omhoog trekt. De schouders zijn tijdens het lopen ontspannen en breed. Dat wil zeggen ze hangen niet naar voren want ook dat levert een bolle rug op. Als de schouders ontspannen zijn dan kunnen de armen ook ontspannen meebewegen.  Om spieren aan te spannen of gespannen te houden is energie nodig.  Die energie kan beter voor het hardlopen gebruikt worden dan voor onnodig op spanning  houden van bijvoorbeeld de schouders. Controleer tijdens het lopen af en toe hoe het met de spanning in de schouder zit door de armen ontspannen langs het lichaam te laten hangen.  Hou de schouders laag, beweeg de armen ontspannen mee in de loopbeweging en breng dan alleen de onderarm omhoog door de ellebogen te buigen.

Oefeningen

Om de schouders los te maken voor het hardlopen, worden de volgende oefeningen aan de warming up toegevoegd. Ga ontspannen staan. Til de schouders langzaam op tot aan de oren en laat ze dan ontspannen terugvallen tot het laagste punt. Doe dit een keer of 5.

Ga ontspannen staan, de armen ontspannen langs het lichaam. Draai dan rondjes met je schouders. Let er op dat dit ontspannen gebeurt, begin met kleine rondjes en maak ze langzaam groter. 15 keer naar voren draaien en 15 keer naar achter.

Ga ontspannen staan met het hoofd netjes recht op de schouders. Breng de kin ind een rustige beweging omhoog en daarna naar de borst. Zet dan je hoofd weer rechtop en draai het rustig naar recht en dan naar links. Doe dit ontspannen en forceer het niet.  Doe de hele reeks 5 keer.

Probeer tijdens het lopen het verschil te voelen tussen hardlopen met ontspannen schouders en opgetrokken, stijve schouders. Trek de schouders op en dribbel 10 meter. Laat ze dan ontspannen hangen en dribbel weer 10 meter. Wissel dat een paar keer af om te ervaren wat het verschil is.

Blessurepreventie

Hardlopen is relatief belastend voor het lichaam, per stap vangt het standbeen zo’n 3 tot 5 keer het lichaamsgewicht op. Het lichaam is er op gebouwd om deze belasting te kunnen opvangen.  Het is daarbij echter wel van belang om overbelasting te voorkomen. Let daarom op de volgende zaken:

• bouw de training rustig op. Het lichaam moet eerst aan de nieuwe belasting wennen, voer de afstand geleidelijk op.
• Let vanaf dag een op een goede loophouding.
• Begin in een rustig tempo. Begin met wandelen en dribbelen
• Ondersteun je training met een warming up en oefeningen. Warme spieren werken beter en van oefeningen worden ze soepel en sterk.
• Neem voldoende rust om te herstellen. Geef het lichaam de tijd om te herstellen.
• Luister naar het lichaam, ga niet met pijn hardlopen..
• Loop op goede schoenen die zorgen voor een goede demping en voetafwikkeling.
• Wissel de ondergrond af, loop ook eens op een bospad of door het gras. Verras de voeten eens.

Cooling down

De cooling down is de tegenhanger van de warming up. Met de warming up worden  lichaam en geest klaargemaakt om te gaan trainen. Met de cooling down wordt de training afgerond. In het schema bestond de cooling down tot nu toe uit 5 minuten wandelen. Daar komen nu wat rek- en strekoefeningen bij. Bij het rekken (stretchen) geldt dat er een rek gevoeld moet worden, het mag geen pijn doen.

Rompspieren

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte. Steek de armen in de lucht. Het hoofd blijft rechtop. Blijf zo even staan en reik met de handen zo hoog al het kan. Beweeg dan het bovenlichaam vanuit het middel naar rechts. Er is nu een rekking voelbaar in de linkerflank. Na 10 seconden is de rechterflank aan de beurt door naar links te hellen. Kom na 10 seconden weer terug in het midden. Buig nu langzaam voorover en breng de neus richting de knieën en laat de armen naar beneden hangen. Blijf zo 10 seconden hangen en kom dan langzaam weer omhoog.

Spieren bovenbeen

Sta op je linkerbeen en hou de heup hoog. De rug is gestrekt en niet hol. Pak de rechterenkel vast met je rechterhand en breng de hak naar de bil. De knie van het gebogen been is naast de knie van het standbeen. Halverwege het bovenbeen is de rek merkbaat. Hou dit 10 tot 20 seconden vast.

Spieren achterzijde bovenbeen

Plaats het rechterbeen recht vooruit met de hak op de grond, tenen wijzen omhoog. Zet beide handen op het linkerbovenbeen. Buig het linkerbeen en zak langzaam naar een denkbeeldige  stoel. Het bovenlichaam rechtop houden. Zak zover tot er een rek merkbaar is in de achterkant van je rechterbovenbeen. Hou dit 10 seconden vast en kom omhoog. Wissel dan van been.