Door Ruud Disse, trainer AV Spirit

Voetplaatsing

Inleiding
De vorige week is benadrukt dat kleine passen en een hoge pasfrequentie beter zijn dan lange passen met een lage pasfrequentie. Een ander nadeel van lange passen is dat er voor het lichaamszwaartepunt geland wordt. De voet raakt dan de grond als eerste met de hak. Hoewel hardloopschoenen extra demping hebben, moet er nog steeds bij elke landing 3 keer het lichaamsgewicht opgevangen worden. Dat kan het beste gebeuren met een lichtgebogen been en opgericht lichaam waardoor de schokbelasting door het hele lichaam opgevangen kan worden. Maar het begint bij de voet.

Loopscholing
De voet is een complexe structuur, gemaakt om het lichaamsgewicht te dragen en op te vangen. De voetboog zorgt voor een natuurlijke schokdemping. Door de middenvoet als eerste op de grond te plaatsen, wordt deze schokdemping het beste benut. Door kleinere passen te maken kan de voet dicht onder het lichaamszwaartepunt geplaatst worden. Daardoor is het eenvoudiger om op de middenvoet te landen.

Wordt de hak als eerste geplaatst, dan wordt de voetboog niet volledig benut Als dat ook nog eens met een gestrekt been gebeurt, dan moet de belasting opgevangen worden met een onvolledig daarop ingesteld lichaam. Naast de juiste houding tijdens het hardlopen is het daarom ook van belang dat  het lichaam fysiek in staat is om de belasting aan te kunnen. Dat geldt voor de spieren, pezen en botten.  Het goede nieuws is dat deze aan de belasting wennen. Maar daar moet het wel de tijd voor krijgen. Door een juiste voetplaatsing en houding wordt het lichaam ondersteund.

Oefeningen
Om aandacht aan je voetplaatsing te besteden kun je de volgende oefeningen doen. Ga rechtop staan en hef de hiel van een been ontspannen door de knie te buigen. Zet de voet weer ontspannen op de grond. Let er wel op dat de hele voet geplaatst wordt, niet alleen de  voorvoet of de hak, en dat de voet onder het lichaam gezet wordt. Doe dit rustig 1 minuut op de plaats en loop dan rustig naar voren. Ontspannen blijven.

Ga rechtop staan en breng de hakken om-en-om naar de billen. Hou hierbij de knieën naast elkaar. Probeer niet te veel te huppen, maar alleen de hak naar de bil te brengen. Doe dit een tel of twintig op de plaats en hel dan lichtjes voorover in de enkels. Hou het lichaam recht, dus buig niet in de heupen. Blijf alleen de hakken naar de billen brengen; door lichtjes naar voren te hellen wordt er in voorwaartse richting gelopen. Blijf hierbij de voet onder het lichaam plaatsen. Dit gaat in de oefening het beste door de knieën naast elkaar te houden. Let op, tijdens het hardlopen bewegen de knieën uiteraard wel langs elkaar.

Schoenen
Vanwege de schokdemping zijn goede hardloopschoenen zeker voor beginnende hardlopers belangrijk. Voor een juist advies is de hardloopspeciaalzaak  het juiste adres. In Lelystad is dat Runnersworld. De pasvorm is van belang, de schoen moet voldoende steun bieden en genoeg ruimte geven bij de afwikkeling. De laatste jaren zijn er ook steeds meer ‘minimalistische’ schoenen op de markt. Omdat deze meer eisen van met name de kuiten is het noodzakelijk om langzaam aan zulke schoenen te wennen. Maar het kan geen kwaad om de laatste 100 m van de training op blote voeten  door het gras te dribbelen.

Atletiekvereniging Spirit
Bij AV Spirit kun je op verschillende niveaus trainen, afhankelijk van je wensen, ambities en ervaring. Klik hier voor meer informatie.