Vandaag aandacht voor het bovenlichaam

Looptechniek
Bij het hardlopen is het van belang om het bovenlichaam recht te houden.  Dat geldt voor twee aspecten: laat het niet vooroverhangen en draai niet te veel met de schouders mee. In de atletiektrainingen wordt er aandacht aan besteed om ??hoog?? te lopen: niet doorgezakt, maar met een recht bovenlichaam.  Het hoofd staat recht op de ontspannen schouders en het is alsof het lichaam aan een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt. Het bovenlichaam wordt rechtgehouden en roteert niet. Het hangt ook niet voorover. Handig hulpmiddel daarbij is om de navel lichtjes in te trekken.

Let erop dat wanneer je je lang maakt, dit vanuit je middel gebeurt. Niet je schouders optrekken, maar je navel lichtjes intrekken en je ruggengraat ??verlengen??: je nek wordt lang. De heupen zakken niet door tijdens het hardlopen en blijven op gelijke hoogte. Om dit voor elkaar te krijgen, maak je kleine passen (dit wordt volgende week verder behandeld). Het is met name de heup van het been dat los van de grond is dat de neiging heeft om door te zakken.

Oefeningen
Ga tijdens het lopen een paar meter overdreven vooroverhangen en dan weer rechtop lopen. Merk op wat voor verschil dat maakt voor het hardlopen.  In de warming up kan de volgende oefening toegevoegd worden. Sta rechtop, kruis de armen voor je borst en dribbel twintig meter. Hou daarbij het bovenlichaam recht en de schouders stil. Dribbel daarna door met de armen ontspannen langs het lichaam en hou de schouders stil.

Blessurepreventie
Hardlopen is relatief belastend voor het lichaam. Per stap vangt het standbeen zo??n drie tot vijf keer het lichaamsgewicht op. Het lichaam is er overigens op gebouwd om deze belasting te kunnen opvangen.  Het is daarbij echter wel van belang om overbelasting te voorkomen. Let daarom op de volgende zaken:

• Bouw de training rustig op. Het lichaam moet eerst aan de nieuwe belasting wennen, geef het daar dan ook de tijd voor! Voer de afstand of inspanning geleidelijk op;
• Let vanaf dag een op een goede loophouding;
• Begin in een rustig tempo met wandelen en dribbelen;
• Ondersteun je training met een warming up en oefeningen. Warme spieren werken beter en van oefeningen worden ze soepel en sterk;
• Neem voldoende rust en geef het lichaam daarmee de tijd om te herstellen;
• Luister naar het lichaam, ga niet met pijn hardlopen;
• Loop op goede schoenen die zorgen voor een goede demping en voetafwikkeling;
• Wissel de ondergrond af, loop ook eens op een bospad of door het gras. Verras de voeten eens;
• Zak niet door tijdens het lopen, loop hoog met kleine passen.