Dit artikel betreft een uitgebreide versie van hetgeen op woensdag 20 mei in FlevoPost Lelystad is verschenen. Het is geschreven door onze trainer Ruud Disse en de begeleidende foto('s) is/zijn van René Ester.

Nog slechts een paar weken te gaan voor het 6 juni is en de Zeebodemloop Lelystad start. Hoog tijd dus om het eens over de benen en -meer specifiek- de pasfrequentie te hebben.

Loopscholing
Zoals eerder vermeld, wordt aangeraden om niet te grote passen te maken. De voet wordt dan namelijk ver voor je lichaam gezet en remt de loper in feite af. Daarenboven dient de hak al het gewicht op te vangen. Door dichter onder het lichaam te landen, wordt dat voorkomen. Tevens wordt de paslengte wat korter en gaat de pasfrequentie (het aantal passen per minuut) omhoog. De meeste schema's voor beginners laten de loper naast wandelen alleen dribbelen en joggen. Dit is niet toevallig. Langzaam lopen heeft namelijk de volgende voordelen:

• de ademhaling is beter onder controle te houden
• de belasting is lager
• het duur-/uithoudingsvermogen verbetert
• de vetverbranding wordt gestimuleerd
• als beginner loopt het plezieriger en is het langer vol te houden

Deze voordelen zijn ook van toepassing op langzame duurlopen voor gevorderden. Maar juist als er langzaam wordt gelopen, ligt het gevaar op de loer dat de pasfrequentie te laag wordt. Hoe langer het voetcontact met de grond, des te meer tijd er is om door te zakken (de knie buigt meer, de heup hangt af). Helaas is dat een voedingsbodem voor een loopblessure, reden om het af te raden. Om de pasfrequentie te bepalen, wordt een minuut geteld hoe vaak het rechterbeen de grond raakt. Dat aantal maal twee is de pasfrequentie. Tel daarna het linkerbeen ter controle. Een waarde tussen 170 en 180 is prima. Bij een lagere waarde is het aan te bevelen deze beetje bij beetje iets te verhogen. Zorg er wel voor dat er niet gesloft gaat worden, de voeten moeten opgetild worden.

Oefeningen
Om het sloffen te voorkomen, dient de hiel na de afzet omhooggetild worden. Als hulpmiddel kan een denkbeeldige horizontale stok op enkelhoogte gebruikt worden. Elke pas moet daar overheen. Hou het beeld van Roadrunner in gedachten, met zo'n wieltje waar de voeten horen te zijn. Voet drie keer tien meter dijenheffen toe aan de warming up. Besteed hierbij minder aandacht aan de hoogte, maar meer aan het ritme.

Drinken
Het kan mooi loopweer zijn in deze periode van het jaar. Het is niet noodzakelijk om water mee te sjouwen tijdens een duurloop korter dan een uur. Het is wel van belang om voor en na zo'n inspanning voldoende te drinken. Vocht heeft meerdere functies in het lichaam. Zo is het onder andere benodigd om te kunnen zweten, een belangrijke wijze om warmte kwijt te raken. Het is ook een transportmiddel voor de toevoer van voedingsmiddelen en afvoer van afvalstoffen.