Oefeningen

Door Ruud Disse, trainer AV Spirit

Looptechniek
Iedereen loopt op zijn of haar manier. Elke loper heeft een eigen herkenbare loopstijl. Daarnaast  wordt er over looptechniek steeds meer geschreven. Er zijn verschillende richtingen in hardloopland. Zo staat de laatste jaren het ''natuurlijk hardlopen" in de belangstelling. Wat de verschillende richtingen met elkaar gemeen hebben is aandacht voor de houding van het hele lichaam tijdens het hardlopen. Daarbij worden dan andere accenten gelegd. Men is het er over eens dat een goede looptechniek helpt om efficiënter te lopen en blessures te voorkomen. Als beginnende loper is het goed om op een aantal zaken te letten. Daardoor wordt het hardlopen minder belastend. Het belangrijkste is om goed rechtop (gestrekt) te lopen, alsof je aan een touwtje aan de kruin omhoog getrokken wordt. Zorg daarbij dat het hoofd recht op de romp staat. Het hoofd hangt niet te ver achterover hangt of steekt te ver naar voren. (Hou in gedachten een sinaasappel onder de kin). De schouders zijn ontspannen en breed. Hangen ze naar voren, dan wordt de rug bol gemaakt. Hangen ze naar achter, dan trekt de rug te hol. Je armen zwaaien ontspannen mee, met gebogen ellebogen. De hielen worden opgetild, hoog genoeg om "over de enkels" te stappen, de knieën komen daarvoor ook omhoog. Zet de voet zo dicht mogelijk onder het lichaam bij de landing. Dit kan alleen wanneer de passen niet te lang worden en door de pasfrequentie hoog te houden. Daardoor wordt ook het te diep doorzakken in de knieën voorkomen. Door zo gestrekt te lopen kan het lichaam de schokken van het hardlopen goed opvangen.

Oefeningen
Wanneer er met hardlopen wordt begonnen zal eerst het uithoudingsvermogen verbeteren. Hart en longen gaan beter werken en de conditie gaat merkbaar vooruit. Spieren, pezen en botten daarentegen hebben langer nodig om zich aan te passen aan de actievere leefstijl. Ter ondersteuning van het lopen zal een goede training daarom ook oefeningen bevatten. Oefeningen voor kracht, beweeglijkheid en coördinatie. De oefeningen kunnen het beste na de warming up gedaan worden, dan zijn de spieren warm en de gewrichten gesmeerd. Enkele oefeningen ter ondersteuning van het rechtop lopen.

• Ga met de voeten op schouderbreedte staan en strek de armen in de lucht. Hou het hoofd netjes rechtop. Reik  nu met de rechterarm omhoog zodat de rechterzijde gestrekt wordt. Doe dat 10 keer zowel rechts als links.
• Blijf rechtop staan en reik met de armen omhoog. Maak kleine pasjes naar voren, ondertussen zogenaamd appels uit de boom plukkend. Die hangen steeds een beetje hoger. Let er op dat je hoofd netjes rechtop blijft.
• Sta rechtop met de armen in de nek en de ellebogen naar buiten. Strek je op en loop met dribbelpasjes 5 meter vooruit en weer 5 meter achteruit.

Een training zoals die bij de atletiekvereniging gegeven wordt bestaat uit een aantal onderdelen. Er wordt altijd begonnen met een warming up om lichaam en geest voor te bereiden op de inspanning. Daarna oefeningen, zowel algemeen als looptechnisch. Dan het loopprogramma en ter afsluiting de cooling down. Over de cooling down meer in deel 3

Atletiekvereniging Spirit
Bij AV Spirit kun je op verschillende niveaus trainen, afhankelijk van je wensen, ambities en ervaring. Klik hier voor meer informatie.