Door Ruud Disse, trainer AV Spirit

Inleiding

Na het programma van deze week zit de eerste maand er al weer op. Time flies if you are having fun. De vorige week is er aandacht besteed aan het hoofd en de schouders. Deze week gaat het over de arminzet.

Looptechniek

Al lijkt dat op het eerste gezicht wat vreemd, maar lopen doe je ook met je armen. Een goede armbeweging ondersteunt het voetenwerk. De arm beweegt vanuit de schouder en de schouder blijft daarbij op zijn plaats.

De elleboog is gebogen in een hoek van 90 graden, de handen wijzen met de handpalmen naar elkaar, de duim rust lichtjes op de wijsvinger. De vingers zijn gebogen en ontspannen. Als er een paaseitje in zou zitten dan zou dat ruimte hebben om te rammelen.

Er is sprake van een actieve arminzet, dat wil zeggen de elleboog wordt naar achter gebracht, de bovenarm scharniert in schouder. De hand komt niet verder dan de broekzak bij de inzet naar achteren. Bij het naar voren brengen van de arm (dit gaat overigens voor het grootste deel vanzelf) komt de elleboog niet voorbij diezelfde broekzak. Zorg er daarbij voor dat de onderarm ontspannen blijft, je hand zal dan vanzelf richting je schouder gaan. De hoek van de elleboog wordt dan ook kleiner. Als dat niet gebeurt dan beweegt het bovenlichaam achter je arm en aan en krijg je teveel rotatie. Hierbij helpt het ook dat de schouders ontspannen blijven (zie vorige week) en niet achter de arm aangaan. Als dat gebeurt draait de het bovenlichaam telkens mee in een soort van twist. Het kost dan weer energie om dat tegen te houden. Let er ook op dat de armen niet voorlangs kruisen. Er loopt een denkbeeldige lijn van kin naar navel. Je handen mogen daar niet voorbij. Je armen moeten in de looprichting bewegen en dat is rechtvooruit niet slingerend van rechts naar links.

Oefeningen

De arminzet kan het beste eerst op de plaats geoefend worden. Ga rechtop staan, hoofd recht op de ontspannen schouders. Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen en beweeg ze van voor naar achteren vanuit de schouders. Let er op dat de schouders stil blijven. Buig nu de ellebogen 90 graden terwijl de armen blijven bewegen. Voer het tempo langzaam op. Let er op dat de handen niet voorlangs kruisen, dat de armen vrij langs het lichaam kunnen bewegen en dat de hand naar de broekzak gaat en elleboog bij de broekzak stopt.

Tijdens het lopen kan het belang van de arminzet op de volgende manieren gevoeld worden:

• Trek de schouders op. Het wordt nu moeilijker om de armen ontspannen te bewegen.

• Beweeg de armen langzamer of juist veel sneller. De benen zullen in dat ritme meegaan.

• Beweeg de armen maar kleine stukjes naar achteren en voren. De benen gaan over in een shuffle.

De volgende oefening is om de romp recht te houden. Leg de handen in de nek en spreid de ellebogen. Dribbel 10 meter op deze manier. Hou het bovenlichaam recht door de navel in trekken. De buikspieren helpen dan mee om de rotatie (het draaien) tegen te gaan. Dribbel weer 10 meter met inzet van de armen. Wissel dit een paar keer af en hou de schouders stil en ontspannen. Vergeet niet om mooi hoog te lopen (maak je dus lang).

Veiligheid

Een loper is kwetsbaar in het verkeer. Het is goed om dat in het achterhoofd te houden tijdens het hardlopen op de openbare weg. Het belangrijkste advies is om aan de kant van de weg te gaan lopen waar de loper het verkeer het beste kan zien én waar de loper voor het verkeer zichtbaar is. Dit zal vaak links van de weg zijn, maar in een bocht bijvoorbeeld rechts. Neem bij het oversteken ook geen risico. Die 10 seconden wachten gooien het schema niet in de war, een aanrijding wel!

Hoewel de zomertijd net ingegaanis en het nu langer licht blijft is het toch zaak om vanaf de schemertijd ??s avonds reflecterende kleding te dragen. Minimaal een reflecterend hesje en een lichtje. Zorg dat je gezien wordt. Neem indien mogelijk een telefoon mee en iets van identificatie, mocht er iets gebeuren.

Atletiekvereniging Spirit
Bij AV Spirit kun je op verschillende niveaus trainen, afhankelijk van je wensen, ambities en ervaring. Klik hier voor meer informatie.