Door Ruud Disse, trainer AV Spirit

Pasfrequentie

Inleiding

Lopen doe je met hele lichaam, dus ook je bovenlichaam. Maar nu is het de hoogste tijd om het eens over de benen te hebben en wel over pasfrequentie.

Loopscholing
Zoals al eerder genoemd wordt aangeraden om niet te grote passen te maken. De voet wordt dan namelijk ver voor je lichaam neergezet en remt de loper in feite af. Plus dat de hak dan al het gewicht moet opvangen. Door dichter onder het lichaam te landen wordt dat voorkomen. Daarnaast wordt de paslengte wat kleiner en gaat de pasfrequentie (het aantal stappen per minuut) omhoog.

De meeste schema's voor beginners laten de loper naast wandelen alleen dribbelen en joggen. Dit is niet toevallig. Langzaam lopen heeft namelijk de volgende voordelen:

• de ademhaling is beter onder controle te houden
• de belasting is minder
• het duurvermogen (uithoudingsvermogen ) verbetert
• de vetverbranding wordt gestimuleerd
• het loopt daarnaast als beginner plezieriger en is langer vol te houden.
• Deze voordelen gelden ook voor de langzame duurloop voor gevorderden.

Maar juist wanneer er langzaam gelopen wordt ligt het gevaar op de loer dat de pasfrequentie te laag wordt. Hoe langer het voetcontact met de grond, hoe meer tijd er is om door te zakken (de knie buigt meer, de heup hangt af). Helaas is dat een recept voor een loopblessure en dat raden we dus af. Om de pasfrequentie te bepalen wordt 1 minuut geteld hoe vaak het rechterbeen de grond raakt. Dat aantal maal twee is de pasfrequentie. Tel daarna het linkerbeen ter controle. Een waarde tussen de 170 en 180 is prima. Bij een lagere waarde is het aan te bevelen dit beetje bij beetje iets omhoog te brengen.

Zorg er wel voor dat er niet gesloft gaat worden, de voeten moeten opgetild worden.

Oefeningen
Om sloffen te voorkomen moet na de afzet de hiel omgetild worden. Als hulpmiddel kan een denkbeeldige horizontale stok op enkelhoogte gebruikt worden. Elke pas moet daar overheen. Hou het beeld van Roadrunner in gedachten, met zo??n wieltje waar de voeten horen te zijn.

Voeg 3 keer 10 meter dijenheffen toe aan de warming up. Til ze niet te hoog op maar doe het in een snel ritme.

Drinken
Hopelijk is het mooi loopweer deze tijd van het jaar. Het is niet noodzakelijk om water mee te sjouwen tijdens een duurloop korter dan een uur. Het is wel van belang om van te voren en na een inspanning voldoende te drinken. Vocht heeft verschillende functies in het lichaam.  Zo is het o.a. nodig om te kunnen zweten, een belangrijke manier om warmte kwijt te raken.  Het is ook een transportmiddel voor de toevoer van voedingsmiddelen en afvoer van afvalstoffen.
 
Atletiekvereniging Spirit
Bij AV Spirit kun je op verschillende niveaus trainen, afhankelijk van je wensen, ambities en ervaring. Klik hier voor meer informatie.