Door Ruud Disse, trainer AV Spirit

Inleiding
Het reeks techniektrainingen nadert zijn einde. De onderdelen die de afgelopen week afzonderlijk behandeld zijn vormen samen een 'handleiding' voor een goede techniek.

Loopscholing
Het belangrijkste bij het samenvoegen van deze onderdelen is de ontspanning. Geen spanning in de schouders en nek, geniet van de weg voor je. Ruimte voor je armen om langs het lichaam te bewegen, vingers ontspannen. De beweging van de armen geeft ook het tempo van de benen aan. De benen gaan in een gelijkmatig tempo waarbij de voeten vrijwel onder het lichaam geplaatst worden. De voeten gaan als het wieltje van de Roadrunner, til je hakken op en 'stap over je enkels'. Probeer tijdens het hardlopen het idee van een éénwieler uit: het lichaam is lang en helt vanuit de enkels licht naar voren terwijl de voeten rond gaan.

Ademhaling
Om te kunnen hardlopen hebben de spieren zuurstof nodig om energie te leveren. Bij de inademing wordt er zuurstof opgenomen en daarna wordt er kooldioxide uitgeademd. In rust duurt de inademing korter dan de uitademing. Bij inspanning versnelt de inademing en wordt dieper. Leg bij de ademhaling de nadruk op de buik: door de buik uit te zetten kan het diafragma naar beneden en krijgen de longen de ruimte. Let er op dat de schouders ontspannen blijven.

Het is belangrijk om tijdens het hardlopen gecontroleerd te blijven ademen. Het moet mogelijk zijn om te kunnen praten tijdens het hardlopen. Leg de nadruk op de uitademing, zodat er diep ingeademd kan worden. Bij het volgen van een beginnersschema en tijdens lange duurlopen moet de ademhaling niet overgaan in hijgen, dan wordt er te snel gelopen. Loop je met een maatje, dan moet je nog een gesprek kunnen voeren. Loop je alleen, praat dan eens in jezelf.

Oefening
Ga ontspannen staan met een hand op de buik en een op de borst. Voel wat er bij het in- en uitademen gebeurt. Het is de bedoeling dat de buik naar buiten komt. Wanneer dat niet het geval is  wordt er te oppervlakkig (te hoog) geademd.  Ga nu rustig wandelen en adem rustig in. Tel daarna het aantal passen tijdens één uitademing. Tel dan het aantal passen tijdens de inademing. Gebruik bewust de buik: uitzetten bij het inademen, navel intrekken bij het uitademen.  Ga over in een rustige dribbel en probeer hetzelfde ademritme vol te houden.

Besteed tijdens je duurloop regelmatig een minuut aandacht aan de ademhaling: let daarbij op de beweging van de buik.

Atletiekvereniging Spirit
Bij AV Spirit kun je op verschillende niveaus trainen, afhankelijk van je wensen, ambities en ervaring. Klik hier voor meer informatie.